Algumas gorduras trazem benefícios nutricionais reais e são uma fonte de energia para o corpo. VERDADE: de fato, algumas gorduras fazem bem à saúde. Gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada são consideradas gorduras ‘boas’. Gordura monoinsaturada é encontrada em alimentos como abacate, azeite de oliva e nozes. Gordura poliinsaturada é encontrada em óleos vegetais como os de girassol, milho, açafrão, algumas margarinas e em maioneses. Também é encontrada em linhaça, óleo de linhaça, nogueiras e certos vegetais verdes e frondosos. Peixes oleosos como bonito, truta, salmão, sardinha e arenque também são fontes ricas em gordura poliinsaturada.
O colesterol é maléfico ao organismo e deveria ser abolido da alimentação. MITO: ele é essencial para as células e desempenha papel importante na formação das mesmas, tanto as cerebrais quanto as nervosas e hormonais. "E, embora grande parte do colesterol seja fabricado pelo fígado, precisamos de ajuda externa para manter os níveis adequados", atesta o mestre e doutor em medicina Valcinir Bedin. O excesso, sim, é ruim, pois constitui um fator de risco para doenças coronárias que provocam infartos e ataques cardíacos. Na hora de compor o prato, vale lembrar dos alimentos que trazem o mau colesterol (LDL) e o bom colesterol (HDL), para fazer as escolhas certas.
Alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama, têm a origem associada ao consumo excessivo de gorduras saturadas. VERDADE: há alguns anos, a classe médica vem estudando a relação entre o câncer e a alimentação que prioriza as gorduras maléficas, saturada e trans. A explicação: elas levam o organismo a produzir mais radicais livres, moléculas que causam danos tanto no DNA como nas estruturas celulares. Dessa forma, os genes do organismo perdem a capacidade de barrar o aparecimento e a progressão da doença. "Já está provado que há um componente inflamatório molecular, na formação de cânceres, estimulado por radicais livres e pelas gorduras", diz o endocrinologista Wilmar Accursio.
O melhor óleo para cozinhar é o de canola(*). MITO: "Vários óleos são bons para cozinhar, como os de girassol, milho e até o de soja", diz Valcinir Bedin. Mas é discutível a indicação ao uso exclusivo do de canola, apesar de o mesmo trazer gorduras poliinsaturadas como os ácidos graxos ômegas 3 e 6, além de vitamina E, poderoso antioxidante que combate os radicais livres. Tais elementos, é bom informar, também estão presentes no de soja e girassol.
O azeite de oliva só traz benefícios para o organismo. MITO: embora tenha muitas propriedades boas, se ingerido em excesso pode trazer prejuízos, como o excesso de peso. "Trata-se de um elemento gorduroso que pode ter os mesmos efeitos negativos de outro óleo se a pessoa exagerar: problemas na digestão e na balança e, eventualmente, alterações do colesterol ou de outros lipídeos, como triglicérides", diz Valcinir Bedin.
Pensando em reduzir a gordura da alimentação, vale sempre a pena trocar a carne de boi (vermelha) pelo peixe (branca). VERDADE: "É uma boa estratégia, embora não seja a principal, pois há inúmeras outras fontes de gordura que podem ser reduzidas ou eliminadas, como restringir o consumo de biscoitos, sorvetes e demais alimentos industrializados", diz Accursio. Vale acrescentar que, nos peixes, você estará aumentando o aporte de gordura benéfica, como os ômegas 3 e 6.
Se eu aquecer o azeite, ele perde suas propriedades benéficas e vira um vilão para o organismo. VERDADE: ele deve entrar na alimentação sempre frio, dando um toque final em receitas de saladas, por exemplo. Caso seja submetido a uma temperatura superior a 180ºC, como em uma fritura, as gorduras benéficas que o compõem são modificadas e se tornam prejudiciais. "Os ácidos graxos insaturados perdem suas características boas", diz Accursio.
Quanto maior a temperatura e o tempo de aquecimento, mais nocivo se torna o azeite. VERDADE: e isso vale também para os óleos. A maioria se degrada e libera substâncias danosas, como a acroleína, que destrói as fibras elásticas das artérias e irritam a mucosa do estômago. Para saber se o óleo da fritura está quente demais, observe se a frigideira solta uma nuvem de fumaça, sinal de que passou da medida. "Se possível, utilize o azeite e os óleos para refogar e assar alimentos ou regar saladas", propõe o nutricionista Fábio Bicalho.
Os pratos gordurosos demoram mais para serem digeridos e, por isso, devem ser evitados à noite. VERDADE: "A quebra da molécula de gordura é mais difícil, o que faz com que a digestão seja demorada", explica Fábio Bicalho. O quadro fica ainda mais delicado porque, perto da hora de dormir, o processo digestivo tende a ficar lento. E tem mais, o aumento na produção de ácido clorídrico, no estômago, favorece o aparecimento de azia. Então, já sabe: à noite, vale investir em pratos leves, como sopas e saladas.
As frituras deveriam ser abolidas totalmente do cardápio. MITO: de acordo com Valcinir Bedin, não devemos ser radicais na nutrição. "É claro que um alimento cozido é melhor que o frito, mas o sabor não é o mesmo e isso deve ser considerado. O que não pode, obviamente, é ingerir tudo frito!" Quer dizer, comer uma porção de batatinha dourada a cada 15 dias, por exemplo, não fará mal, caso o resto do cardápio seja saudável. A restrição total de frituras vale nos casos em que o indivíduo tenha que perder peso ou diminuir os níveis de colesterol e triglicérides no organismo.
Em hipótese alguma podemos reutilizar um óleo vegetal depois de aquecido.VERDADE: mesmo o mais saudável dos óleos se torna perigoso na reutilização. Isso porque há transformação da gordura em trans e em outras substâncias lesivas para o organismo, como a croleína, que agride as mucosas de uma maneira geral e pode, futuramente, dar início a um câncer. "Os óleos ficam cada vez mais saturados, produzindo compostos cancerígenos", adverte Fábio Bicalho.
Pessoas magras jamais terão problemas com colesterol. MITO: "Existem muitos indivíduos sem problemas de peso com colesterol alto, precisando inclusive tomar remédio para regular as taxas", diz Valcinir Bedin. Se a dieta for pobre em nutrientes e à base de itens danosos, com alta ingestão de carboidratos, aumentam os triglicerídeos e o LDL. É imprescindível, então, que qualquer pessoa com colesterol elevado, seja magra ou gorda, não extrapole nas gorduras saturadas (carnes, manteiga, queijos) e trans (biscoitos recheados, sorvetes, produtos industrializados).
O óleo de coco deveria substituir os outros óleos na alimentação, pois é benéfico para o organismo. MITO: "Em excesso, faz mal como os outros tipos de gordura", diz Wilmar Accursio. Se quiser lançar mão com parcimônia, acrescente-o aos alimentos que serão cozidos ainda sólido ou derretido, e aqueça-o a uma temperatura sempre menor que 180ºC. Quanto aos seus benefícios como a ação termogênica, que ajuda na queima de calorias, a defesa do sistema imunológico e a melhora na flora intestinal, só devem ser levados em conta se não houver exagero no uso.
Algumas bebidas, como o chá quente, ajudam na digestão de gorduras. MITO: "Chá quente é bom no inverno, mas não têm nenhuma ação na gordura", revela Valcinir Bedin. Então, já sabe: não adianta recorrer à estratégia de comer à vontade e, depois, tomar uma chazinho digestivo acreditando que não sentirá nenhum peso pelo excesso de comida. O melhor caminho, sempre, é do bom senso, que induz ao comedimento.
Tanto o abacate como o coco são frutas muito gordurosas, porém é gordura boa, por isso podem ser consumidos à vontade. MITO: ambos devem ser usados com parcimônia. "O abacate tem gordura insaturada e ômega 6, que são bem-vindos, mas é uma fruta calórica e, ingerida em excesso, predispõe à obesidade", argumenta Wilmar Accursio. O coco, por sua vez, tem ácidos graxos saturados, que aumentam os níveis de colesterol.
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