Três minutos de exercício por semana podem te deixar saudável

O conselho atual do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido é de que, a fim de permanecer saudável, adultos façam 150 minutos (duas horas e meia) de exercício moderado por semana, ou 75 minutos de exercício vigoroso

Por outro lado, um número crescente de estudos tem sugerido que os benefícios do exercício físico poderiam ser alcançados em muito menos tempo – com o que os cientistas chamam de “Treinamento Muito Intensivo” (High Intensive Training, ou HIT), uma combinação de rajadas muito curtas de alta intensidade de exercício.

Quão curtas? Apenas um minuto, três vezes por semana.

Sim, você leu corretamente: três minutos, divididos em seis explosões de 30 segundos ao longo da semana, ou nove explosões de 20 segundos, podem lhe render os mesmos benefícios que horas de exercício físico moderado.

Pesquisas

Desde 2005, quando pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, mencionaram pela primeira vez o HIT, com o nome de “sprint interval training”, os benefícios deste tipo de treinamento têm sido estudados.

Mais de uma dúzia de estudos publicados atestaram o HIT. Um deles, descrito no European Journal of Applied Physiology ano passado, sugeriu que o treinamento intensivo melhora substancialmente a condição cardiovascular e reduz os fatores de risco para diabetes tipo 2.

O pesquisador britânico Dr. Jamie Timmons, professor de biologia da Universidade de Loughborough, está na vanguarda da pesquisa em HIT, conduzindo um teste clínico com 300 voluntários com excesso de peso para ajudar a estabelecer seus benefícios.

Seus resultados podem, com o tempo, mudar fundamentalmente a recomendação de exercício dos governos em todo o mundo.

Funcionamento e eficácia

Como a HIT trabalha em favor da saúde? Ninguém sabe ao certo, ainda.

“Nós temos evidências independentes o suficiente, de laboratórios diferentes, para dizer que isso acontece. Agora estamos tentando estabelecer o porquê”, explica o Dr. Timmons.

Uma teoria é de que pode haver uma ligação entre as respostas hormonais aos exercícios curtos e intensos, e a regulamentação da comunicação entre os tecidos do fígado, músculo e gordura do corpo.

Outra hipótese é que HIT protege os vasos sanguíneos pequenos do corpo de altos níveis de glicose (que, com o tempo, levam à diabetes), porque as contrações musculares intensas são altamente eficientes em quebrar o armazenamento de glicose no músculo.

Por fim, uma ideia é a de que, porque o exercício de alta intensidade envia a sua pressão arterial lá para cima enquanto você o está fazendo, seu corpo se acostuma com a adrenalina que circula e você lida com isso melhor. Portanto, sua pressão arterial em repouso diminui, o que é extremamente benéfico.

Intenso mesmo

Quando falamos em exercício “intenso”, estamos falando de pedalar loucamente em uma bicicleta por alguns segundos, de forma que as demais pessoas olhem para você como se você fosse louco.

Embora você esteja se exercitando intensamente por apenas um minuto, a sessão de treinamento demora um pouco mais do que isso. Você começa andando de bicicleta muito lentamente por três minutos, depois pedala com força total por 30 segundos, mais três minutos muito devagar de novo, mais 30 segundos loucos e, finalmente, três minutos lentos para terminar. São 10 minutos no total, mas você só está realmente se exercitando 10% desse tempo.

A verdade é que 30 segundos parece uma eternidade quando se pedala muito forte. Manter os olhos fechados pode ajudar.

Quem não está acostumado a se exercitar deve se desgastar muito rapidamente. No começo, a intensidade pode até causar um espécie de “enjoo”. Mas a euforia no fim de cada sessão, por conta das endorfinas liberadas, deve fazer você se sentir bem por até duas ou três horas depois. [DailyMail] [Hypescience/Nat]